انواع حبوبات

خرید آنلاین حبوبات تبریز

همه چیز درباره انواع حبوبات

اگر چه حبوبات به طور معمول در فارسی به دانه هایی شبیه لوبیا گفته می شود (Beans)، اما معنای وسیع تری دارد. حبوبات (Legume) میوه و دانه گیاهانی از تیره باقلاییان هستند. حبوبات به طور عمده برای مصرف انسان و علوفه دام، و یا به عنوان کود سبز تقویت کننده خاک تولید می شوند. حبوبات شناخته شده شامل یونجه، شبدر، انواع لوبیا، نخود فرنگی، نخود، عدس، لوپین، خرنوب، لوبیای سویا، بادام زمینی و تمر هندی است.

انواع حبوبات مورد استفاده در رژیم غذایی ما شامل موارد زیر است:لوبیا سبز، لوبیا چیتی، لوبیا چشم ‌بلبلی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیای سویا، لپه، نخود و انواع عدس.حبوبات معمولاً در سراسر جهان خورده می شوند و منبع غنی فیبر و ویتامین های گروه B هستند. حبوبات جایگزینی عالی برای گوشت به عنوان منبع پروتئین در رژیم گیاهخواری هستند. تا جایی که برخی از متخصصان به حبوبات «گوشت فقرا» می گویند. استفاده از حبوبات در وعده های غذایی فواید بسیاری از جمله کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری های سالم روده را به همراه دارد که در ادامه مقاله به تشریح، راجع به این فواید بیشتر صحبت خواهیم کرد.

غلات صبحانه چیست؟

غلات صبحانه از غلات فرآوری شده تهیه می شود که آن را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می کنند. این محصول معمولاً با شیر، ماست، میوه یا آجیل خورده می شود. نحوه تولید غلات صبحانه به طور معمول شامل مراحل زیر است: پردازش: غلات معمولاً به صورت آرد، فرآوری و پخته می شوند. مخلوط کردن: این آرد با موادی مانند شکر، کاکائو و آب مخلوط می شود. اکستروژن یا روزنرانی: بسیاری از غلات صبحانه از طریق اکستروژن (فرآیندی با درجه حرارت بالا که از دستگاه برای شکل دادن غلات استفاده می شود) تولید می شوند. خشك كردن: در مرحله بعد غلات صبحانه خشک می شوند. شکل دادن نهایی: غلات صبحانه به فرم هایی دلخواه مانند توپ، ستاره، حلقه یا مستطیل در می ایند و بسته بندی می شوند. غلات صبحانه همچنین ممکن است پف کرده، ورقه ای شده یا خرد شده تولید شوند و یا قبل از خشک شدن با شکلات پوشانده شوند. بیشتر غلات صبحانه مملو از شکر و غلات تصفیه شده هستند. همانطور که می دانید مصرف زیاد قند مضر است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. بنابراین بهتر است استفاده از نسخه های کارخانه ای را با دقت بیشتری انجام داده و از محصولات با کیفیت تر که از مواد مضر کمتری در ساخت خود استفاده می کنند استفاده کنید.

خواص حبوبات

خواص بی نظیر حبوبات در سلامتی موثر و کاربردی است که به آن ها آشنا خواهید شد. حبوبات ارزش غذایی بسیار بالایی دارد که سرشار از پروتئین می باشند. یکی دیگر از منابع تامین پروتئین برای بدن گوشت می باشد که برخی از افراد قدرت خرید آن را ندارند. بدن نیز برای ادامه ی فعالیت و حفظ سلامتی به پروتئین نیاز دارد، به همین دلیل مصرف حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت و تامین پروتئین می باشد. حبوبات چندین خاصیت مختلف برای سلامتی دارند:

منبع غنی پروتئین

منبع غنی پروتئین: پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که در حفظ و بازسازی سلول های بدن نقش اساسی دارد. حبوبات سرشار از آمینو اسید ها، عناصر سازنده پروتئین است. بدن برای حفظ سلامتی و عملکرد طبیعی به 20 آمینو اسید نیاز دارد که 9 تای آن توسط غذاهایی نظیر حبوبات تامین می شود. همچنین پروتئین ها نیز دو نوع هستند: کامل و ناقص. سویا و کینوا پروتئین کامل دارند، به این معنی که پروتئین آنها حاوی همه آن 9 آمینو اسید ضروری می باشد. با این حال، از بین انواع حبوبات، تنها دانه های سویا حاوی همه نه اسید آمینه هستند. افراد می توانند پروتئین های ناقص را با آجیل، دانه های خوراکی، لبنیات یا غلات در یک وعده غذایی یا در طول روز ترکیب کنند و پروتئین کامل تولید کنند. حبوبات غنی از اسید فولیک (فولات) هستند: دریافت كافي اسید فولیک مقاومت كودكان را نسبت به بيماري ها افزايش مي‌دهد و از نوعي كم خوني، بنام كم خوني مگالو بلاستيك (گلبولهاي قرمز بزرگتر از اندازه طبيعي مي‌شوند) در افراد جلوگيري مي‌كند. اسید فولیک همچنین باعث كاهش استرس و نگراني در اشخاص مي‌شود و از برخی سرطان ها (بخصوص سرطان ريه) پيشگيري مي‌كند. همچنين وجود اين ويتامين در ساخت لوله عصبي در جنين بسيار مهم و ضروري مي‌باشد. خطر نقص لوله عصبي در جنين را كاهش مي‌دهد و از زايمان‌هاي زودرس و نارس و عارضه هائی مانند فقدان يك عضو در بدو تولد پيشگيري مي‌كند. حبوبات غنی از آنتی اکسیدان هستند: طبق تحقیقات به عمل آمده، لوبیا سرشار از پلی فنول است که نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شود. آنتی اکسیدان ها با اثر رادیکال های آزاد که مواد شیمیایی آسیب رساننده ای هستند که طی متابولیسم و سایر فرآیندها تولید می شوند- مبارزه می کنند.

سلامت قلب

افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می کنند احتمال مرگ در اثر حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی عروقی کمتر است. تحقیقات دیگر نشان می دهد که مواد مغذی موجود در حبوبات ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. کلسترول بالا یکی از عوامل ایجاد کننده بیماری های قلبی و عامل حملات قلبی است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی با فیبر بالا به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند و حبوبات نیز غنی از فیبر هستند. از دیگر فواید حبوبات می توان به جلوگیری از ابتلا به انواع سرطان، کمک به بهبود متابولیسم، جلوگیری از کبد چرب، کنترل اشتها و بهبود سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد.

مصرف حبوبات در بارداری

خواص جوانه حبوبات چیست؟

جوانه بسیار ترد و سیر کننده است و در همه چیز از سالادها گرفته تا سوپ و غذاها استفاده می شود. جوانه حبوبات کالری کمی دارد و بسیار خوش طعم است. اگرچه از انواع مختلف حبوبات می توان برای جوانه استفاده کرد، اما پر مصرف ترین آن، جوابه ماش و سویا است.جوانه از بسیاری جهات سالم هستند، از غلظت بالای ویتامین C گرفته تا پروتئین ها و فیبرهایی که به آنها خاصیت تردی میدهد. در اینجا برخی از فواید افزودن جوانه حبوبات به رژیم غذایی، آورده شده است:


کمک به بهبود فشار خون بالا:


جوانه به علت قطعه های کوچک پروتئین به نام پپتیدها، ممکن است به جلوگیری و درمان فشار خون بالا که کمک کنند. هنگام جوانه زدن بذرها، پپتیدها با غلظت زیاد تولید می شوند. در برخی از مطالعات نشان داده شده است که پپتید ها در جوانه حبوبات فشار خون را کاهش می دهند.


پیشگیری از سرطان:

پروتئین ها و پپتیدهای موجود در جوانه ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کنند. مطالعات نشان داده است که این مواد مغذی می توانند رشد سلول های سرطانی، از جمله سلول های مرتبط با سرطان پستان، سرطان خون و سرطان های سیستم گوارشی را کاهش دهند.


سلامتی گوارشی:

جوانه لوبیا منبع فیبرهای غذایی نامحلول است، که به هضم غذا کمک می کند. فیبر به “پاکسازی” روده بزرگ کمک می کند. تقریباً مثل برس داخلی اسکراب کار می کند. داشتن فیبر نامحلول کافی در رژیم غذایی برای جلوگیری از یبوست مهم است.

سلامت چشم:

از آنجا که جوانه دارای آنتی اکسیدان بالایی است، ممکن است به شما در محافظت از بیماری های از جمله دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (ای ام دی) کمک کند.

حبوبات

طبع حبوبات گرم است یا سرد؟

جوانه بسیار ترد و سیردر میان حبوبات و غلات گندم، لپه، اقسام لوبیا، نخود و جوی دو سر طبع گرم دارند. بقیه حبوبات و غلات دارای طبع سرد هستند که در صورتی که سرد مزاج هستید باید آنها را کمتر مصرف کرده و در صورت مصرف از مصلح آنها استفاده کنید.

برای مثال:
ماش:

طبع ماش سرد و خشک است و مصلح آن زيره، ميخك، انار ترش، سماق، اب ترشك، روغن بادام، تخم كافشه، زنجبيل، دارچين، فلفل و خردل است.
عدس:

سرد و خشک است و مصلح آن مرزه، روغن بادام، گلپر، روغن كنجد تازه، پونه، زعفران و روغن گاو است.
نخود سبز:

سرد و تر است و مصلح آن آويشن، دارچين، زنجبيل، فلفل سياه است.
جو:

سرد و خشک است و مصلح ان رازيانه، شيريني هاي طبيعي، انيسون و روغن هاي گياهي است.

در مورد طبع برنج نظرات مختلف وجود دارد؛ برخی آن را سرد و خشک و برخی معتدل می دانند. با این وجود به نظر میرسد که اقسام برنج از نظر طبع متفاوت هستند. برای مثال برنج هندی سرد و خشک است؛ درحالیکه برنج خوشبوی گیلان طبع گرم تری دارد. به هر حال فارغ از گرمای برنج، این ماده غذایی خشک است و درجه خشکی آن دو است.
در میان حبوبات و غلات گرم، گندم از همه آنها برای انسان مناسب تر است و باید بخش عمده از غذای انسان را تشکیل دهد. افراد با مزاج های گرم باید از مواد غذایی سرد و افراد با مزاج های سرد باید از مواد غذایی گرم استفاده کنند.

چه حبوباتی در درمان کم خونی بسیار موثرند؟

حبوبات از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس، منبع بسیار خوبی از آهن هستند.

در این بخش حبوبات را از بیشترین میزان آهن تا کمترین میزان آن آورده ایم:

سویا و محصولات آن

دانه سویا و غذاهای حاصل از آن مملو از آهن هستند. در حقیقت، دانه های سویا حاوی حدود 8.8 میلی گرم آهن در هر فنجان، یا 49٪ از RDI است.

علاوه بر آهن ، محصولات سویا حدوداً 19 گرم پروتئین در هر بخش دارند و همچنین منبع خوبی از كلسیم ، فسفر و منیزیم هستند. این مواد برای جذب آهن و استفاده از آن کمک کننده هستند.

عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات پر آهن است که 6.6 میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا 37٪ از RDI را تأمین می کند.

علاوه بر این عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است و حدود 50٪ از فیبر دریافتی روزانه شما را پوشش می دهد.

چه حبوباتی در درمان کم خونی بسیار موثرند؟

حبوبات از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس، منبع بسیار خوبی از آهن هستند.

در این بخش حبوبات را از بیشترین میزان آهن تا کمترین میزان آن آورده ایم:

 

سویا و محصولات آن

 

دانه سویا و غذاهای حاصل از آن مملو از آهن هستند. در حقیقت، دانه های سویا حاوی حدود 8.8 میلی گرم آهن در هر فنجان، یا 49٪ از RDI است.

علاوه بر آهن ، محصولات سویا حدوداً 19 گرم پروتئین در هر بخش دارند و همچنین منبع خوبی از كلسیم ، فسفر و منیزیم هستند. این مواد برای جذب آهن و استفاده از آن کمک کننده هستند.

 

عدس

 

عدس یکی دیگر از حبوبات پر آهن است که 6.6 میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا 37٪ از RDI را تأمین می کند.

علاوه بر این عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است و حدود 50٪ از فیبر دریافتی روزانه شما را پوشش می دهد.

سایر حبوبات

انواع دیگر حبوبات نیز حاوی مقادیر خوبی
آهن هستند. لوبیای سفید، لیما، چیتی و قرمز 4.4-6.6 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده یا 24-37٪ RDI را تامین می کنند.

البته توجه به این نکته ضروری است که به طور کلی جذب آهن از منابع حیوانی بیشتر از گیاهان است. به علت مقادیر بالای فیبر و برخی دیگر از ترکیبات گیاهی مقداری از آهن گیاهی از جمله آهن موجود در حبوبات قابل جذب نیست.

بهترین حبوبات برای دیابت کدام اند؟

برای فردی دیابتی، کنترل سطح قند خون بسیار مهم است. رژیم غذایی بیمار دیابتی باید به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی، کم کالری و شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد. وقتی در مورد رژیم غذایی دیابتی صحبت می کنیم، نمی توانیم حبوبات را در نظر نگیریم.

مطالعات متعدد نشان می دهد که حبوبات نه تنها به کنترل سطح قند خون کمک می کنند، بلکه خطر مشکلات قلبی عروقی را نیز کاهش می دهند. البته باید در نظر گرفت که مصرف حبوبات نباید بیش از حد باشد. انواع مختلف حبوبات وجود دارد که در اینجا 3 نوع از آنها که از نظر مواد مغذیِ مناسب برای دیابت، غنی ترند آورده شده است:

لوبیای سیاه: یک مطالعه نشان داد افرادی که هر روز یک فنجان لوبیا می خورند به راحتی قادر به کنترل قند خون خود هستند. یک فنجان لوبیای سیاه حاوی 5 گرم فیبر محلول است که به کاهش جذب کلسترول و چربی از دستگاه گوارش کمک می کند.

جدا از این، لوبیا سیاه حاوی پروتئین و مواد مغذی زیادی است و دارای شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی است.

لپه:

لپه مملو از پروتئین و فیبر است و یک حبوبات دوستدار قلب و دیابت محسوب می گردد. حاوی مقدار زیادی پتاسیم و مقدار کمی سدیم است که برای تنظیم فشار خون مفید است. حتی برای تشکیل گلبول های قرمز خون نیز مفید است. شاخص گلیسمی آن کم است.

ماش:

ماش سبز یکی از سالم ترین حبوبات است که شاخص گلیسمی آن 38 است. با توجه به اینکه غنی از پروتئین، منیزیم و فیبر است برای بیماران قلبی و زنان باردار بسیار مفید است. مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد که ممکن است خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد.

حبوبات منبع پروتئین برای بدنسازی:

حبوبات -که به سادگی هم قابل تهیه کردن هستند- ماده غذایی عالی برای بدن سازی هستند و بدنسازان باید بیشتر آنها را در رژیم های غذایی خود بگنجانند. لوبیا مملو از فیبر است، و فیبر چیزی است که بدنسازان معمولاً به میزان لازم از آن استفاده نمی کنند.

اگرچه RDA فیبر 25 گرم در روز است، بسیاری از بدنسازان کمتر از 20 گرم مصرف می کنند. مصرف یک فنجان حبوبات در روز، به شما کمک می کند که مقدار مناسبی از فیبر را در روز دریافت کنید.

انواع مختلف حبوبات علاوه بر فیبر، مملو از مواد مغذی و پروتئین سالم هستند. پروتئین یکی از مواد غذایی است که نقش مهمی در بدنسازی دارد. علاوه بر این، ریز مغذی هایی مثل پتاسیم، منیزیم و آهن کمک خوبی به روند ماهیچه سازی شما می کنند.

بنابراین سعی کنید این ماده غذایی ارزشمند را در غذای روزانه خود قرار داده و از فواید آن بهره ببرید.

آیا استفاده از حبوبات به کاهش وزن کمک می کند؟

در میان لیست بلند بالای مواد غذایی که به کاهش وزن کمک می کنند، کمترین غذاهایی که به ذهن خطور می کنند، لوبیا و سایر حبوبات است.

اما بر خلاف آنچه خیلی از افراد فکر می کنند حبوبات به لاغری کمک می کند. اما باید در نظر داشته باشید که استفاده از این گروه غذایی باید متعادل و کنترل شده باشد. چول لوبیاها منابع غنی از انرژی محسوب می گردند.


فیبر بالا:

حبوبات که در درجه اول در بسیاری از فرهنگ ها به دلیل محتوای بالای فیبر آنها مصرف می شوند، فیبر بالا یکی از عوملی است که نه تنها به لاغری بلکه به کاهش بیماری هایی ناشی از اضافه وزن هم کمک میکند.

فیبر به خوبی شما را سیر میکند و برای مدت طولانی سیبر نگه می دارد. از طرف دیگر، فیبر به چربی ها متصل شده و مانع از جذب آنها می شود. این ویژگی ها سبب می شود که این گروه غذایی برای لاغری ویژگی های منحصر به فردی داشته باشد.

پروتئین بالا:

حبوبات منابع غنی از پروتئین هستند. نصف لیوان از حبوبات تقریبا معادل دو تکه گوشت خورشتی پروتئیین دارد. البته نمی توان گفت که کیفیت پروتئین این گروه غذایی مثل گوشت است، اما در تامین پروتئیین در رژیم های لاغری بسیار کمک می کند.


چربی متعادل:

با وجودی که حبوبات دارای چربی هستند، اما میزان چربی آنها به نسبت خاصیت سیر کنندگی که دارند بسیار کم است. این یکی از محاصن مهم این گروه غذایی است که می توان از آن برای کاهش وزن بهره برد.

.

چگونه نفخ حبوبات را بگیریم؟

اگر چه اکثر افراد معترف هستند که حبوبات منبع بسیار خوبی از مواد غذایی است، اما به دلیل نفاخ بودن آن، تمایلی به استفاده از حبوبات ندارند و یا کمتر از آن استفاده می کنند. نفخ ناشی از حبوبات به دلیل نوع خاصی از ترکیبات قندی است که در ساختار پوسته آنها موجود است. در این قسمت راهکارهایی را به شما آموزش می دهید که بتوانید نفخ حبوبات را بگیرید و به راحتی از آنها استفاده کنید: با مقادیر کم شروع کنید: لوبیا را به آرامی به رژیم خود اضافه کنید. فقط با چند قاشق غذاخوری شروع کنید و به تدریج مقدار آن را زیاد کنید.

حبوبات را خوب بخیسانید و بشویید: اگر از حبوبات خشک استفاده می کنید، 48 ساعت آن را خیس بدهید و قبل از پخت و پز، آب آن را دور ریخته و بشویید. اگر از کنسرو لوبیا استفاده می کنید، لوبیا ها را خوب بشویید.

حبوبات را آنقدر بپزید تا کاملا نرم شود: پختن کامل حبوبات به کاهش تولید گاز کمک کند. حتی حبوبات کنسرو شده را می توان قبل از سرو، بیشتر پخت.

هنگام پخت به آن ادویه بزنید: ادویه ها باعث کاهش تولید گاز می شوند. کافی است در مرحله پخت و پز حدود یک قاشق کوچک ادویه های گرم را به یک قابلمه لوبیا اضافه کنید. همچنین می توانید زنجبیل یا زیره سبز اضافه کنید زیرا این ادویه ها به هضم غذا کمک می کنند.

جویدن زیاد: به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را خوب بجوید

حبوبات کم کربوهیدرات

به طور کلی می توان گفت حبوبات منبع غنی از کربوهیدرات است. یکی از ترکیبات اصلی این گروه از مواد غذایی، کربوهیدرات ها هستند. پس می توان گفت اگر دنبال منابع کم کربوهیدرات هستید، نباید روی این گروه غذایی حساب کنید. خیلی از افراد دنبال غذاها و جایگزین های مناسب برای رژیم کتوژنیک خود هستند، این گروه از افراد باید در نظر داشته باشند که حبوبات گزینه مناسبی برای رژیم کتوژنیک نیست.

اما به طور کلی باید گفت کربوهیدرات های موجود در حبوبات از انواع خوب هستند. این کربوهیدرات ها همراه با فیبر و مواد معدنی و ویتامین های زیادی هستند و بیشتر آنها از نوع کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شوند. تعدادی از این کربوهیدرات ها نیز ساختار خارجی پوست حبوبات را تشکیل می دهند. این ها همان هایی هستند که شما را دچار نفخ می کنند، چون قابل هضم نیستند. باکتری های موجود در روده از این کربوهیدرات ها برای تغذیه خود استفاده می کنند، آنها را تخمیر کرده و سبب تولید گاز می شوند.

مصرف حبوبات در بارداری

آیا باردار هستند و مرتب گشنه می شوید؟ به دنبال میان وعده ای هستید که شکم شما و جنین شما را سیر کند؟ احتمالاً زیاد شنیده اید که خوردن غذاهای مقوی در دوران بارداری ضروری است. بنابراین هنگام تهیه برنامه غذایی خود، روی غذاهای کامل تمرکز کنید که مقادیر بیشتری از مواد غذایی که هنگام بارداری به آنها نیاز دارید را تامین می کند. این مواد غذایی ضروری شامل موارد زیر هستند:

  • پروتئین
  • ویتامین ها و مواد معدنی
  • انواع سالم چربی
  • کربوهیدرات های پیچیده
  • فیبر و مایعات

این مواد غذایی تقریبا همگی در حبوبات یافت می شوند. همین موضوع حبوبات را به یک گروه غذایی پر فایده در دوره بارداری تبدیل کرده است. البته اگر از طرفداران طب سنتی هستید باید بگوییم که بر طبق مبانی طب سنتی، مصرف زیاد حبوبات در دوران بارداری شانس سقط جنین را زیاد می کند، بنابراین به میزان متعادل از این گروه غذایی بهره ببرید.

عدس، نخود، لوبیا ها، نخود سبز، لوبیای سویا و لپه همگی از جمله حبوبات هستند. حبوبات منابع عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن در دوران بارداری بیشتر از هر زمان دیگری به آنها نیاز دارد. در این میان، فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B است و برای شما و جنین بسیار مهم است، به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن.

شما در بارداری در هر روز حداقل به 600 میکروگرم اسید فولیک نیاز دارید، که تامین آن فقط از طریق غذاها می تواند چالش برانگیز و سخت باشد. اما افزودن حبوبات، همراه با مکمل های غذایی که پزشک توصیه کرده است می تواند بسیار کمک کننده باشد. علاوه بر این، فیبر زیاد حبوبات، اجابت مزاج را در بارداری را آسان می کند.

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. فیلدهای الزامی میبایست تکمیل شوند.